Daftar makanan tinggi protein untuk bulking dan pembentukan Otot

Jakarta (ANTARA) - Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa sama menantang-nya dengan menurunkan berat badan. Salah satu cara paling efektif untuk mencapai target tersebut adalah melalui bulking, yaitu fase di mana tubuh diberi asupan kalori lebih banyak dari kebutuhan harian guna membangun massa otot dan meningkatkan berat badan secara sehat.

Namun, kunci sukses bulking bukan hanya soal makan banyak, melainkan juga memilih jenis makanan yang tepat dan bernutrisi tinggi. Makanan untuk bulking sebaiknya kaya akan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting yang mendukung proses pembentukan otot.

Dengan kombinasi menu yang seimbang dan pola latihan yang konsisten, proses menaikkan berat badan bisa berlangsung lebih cepat tanpa menimbun lemak berlebih.

Lantas, apa saja makanan yang bisa membantu program bulking agar berat badan naik dengan cara sehat dan efektif? Simak penjelasannya berikut ini, berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.

Daftar makanan untuk bulking

1. Telur

Telur termasuk salah satu makanan andalan untuk program bulking. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu membentuk sekaligus memperbaiki jaringan otot setelah latihan.

Selain kaya protein, telur juga mengandung asam amino esensial yang berperan penting dalam proses sintesis protein tubuh. Tak hanya itu, di dalamnya juga terdapat vitamin D, kolesterol baik, lemak omega-3, serta fosfolipid yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.

2. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak bisa menjadi sumber protein hewani yang sangat baik untuk menambah massa otot. Kandungan vitamin B kompleks, zat besi, mineral, serta kreatin di dalamnya membantu mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh setelah berolahraga

Dalam porsi sekitar 85 gram daging sapi tanpa lemak, terdapat sekitar 235 kalori dan 16 gram protein umlah yang cukup ideal untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat bulking.

3. Bubuk protein

Bagi yang ingin menambah massa otot dengan cara praktis, bubuk protein bisa menjadi pilihan. Suplemen ini biasanya terbuat dari bahan seperti protein kedelai, kacang polong, ayam, atau daging sapi, dan tersedia dalam bentuk whey maupun casein. Minuman berbasis bubuk protein membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi mereka yang sulit mencukupi-nya dari makanan saja.

4. Susu dan produk olahannya

Susu, yogurt, dan keju termasuk makanan klasik yang sering dianjurkan bagi orang yang ingin menambah berat badan. Ketiganya mengandung kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang membantu meningkatkan massa tubuh.Selain itu, kandungan kalsium di dalam susu juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.

5. Tahu dan tempe

Untuk sumber protein nabati, tahu dan tempe menjadi pilihan yang praktis sekaligus ekonomis. Dalam 100 gram tempe terdapat sekitar 18–20 gram protein, sedangkan tahu memiliki sekitar 11 gram protein. Keduanya juga mengandung lemak sehat, karbohidrat, serta serat yang dapat membantu proses pemulihan otot setelah latihan.

6. Buah-buahan

Jangan lupakan buah dalam menu bulking. Buah-buahan seperti pisang, alpukat, mangga, dan kurma mengandung kalori tinggi, gula alami, serta nutrisi penting yang memberikan energi tambahan. Buah juga bisa diolah menjadi smoothie, dicampur ke oatmeal, atau dijadikan camilan sehat di antara waktu makan.

7. Dada ayam

Dada ayam menjadi salah satu andalan setiap orang ketika sedang menjalani olahraga terutama pada masa pembentukan otot dan bulking. Dalam kandungan dada ayam memiliki cukup banyak protein yang berfungsi dengan baik untuk bisa mendapatkan otot secara lebih optimal.

8. Kacang almond

Fosfor yang dimiliki oleh kacang almond berperan penting bagi tubuh. Dengan memiliki kandungan kalori yang tinggi dapat membentuk otot secara cepat. Jenis kacang ini terdiri dari berbagai kandungan seperti Vitamin E, protein, fosfor dan magnesium.

Baca juga: 10 manfaat smoothies buah naga dan pisang untuk energi optimal tubuh

Baca juga: 7 manfaat buat mengkudu untuk kesehatan yang jarang diketahui

Baca juga: Manfaat luar biasa pepaya: lancarkan pencernaan hingga redakan stres

Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.