Sering main ponsel sebelum tidur? Ini dampak yang harus diwaspadai

Jakarta (ANTARA) - Tidak sedikit orang tanpa sadar menghabiskan waktu di depan layar ponsel sebelum tidur, entah untuk menonton video, bermain media sosial, atau sekadar membalas pesan.

Kebiasaan ini memang tampak sepele, namun sebenarnya dapat memberikan dampak yang cukup serius terhadap kualitas tidur dan kesehatan tubuh. Paparan cahaya biru dari layar ponsel diketahui dapat menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.

Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit untuk beristirahat dengan optimal, yang dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kondisi fisik maupun keseimbangan mental. Berikut ini adalah dampak buruk jika keseringan main ponsel saat menjelang tidur waktu malam, berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.

Dampak buruk keseringan main HP saat mau tidur

1. Menurunkan kualitas tidur

Menatap layar ponsel sebelum tidur dapat mempengaruhi produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Cahaya biru dari layar gawai bisa menekan pelepasan hormon ini, membuat otak tetap aktif dan waspada, sehingga waktu untuk tertidur menjadi lebih lama.

Selain itu, paparan cahaya tersebut juga dapat menghambat fase tidur Rapid Eye Movement (REM) tahap tidur yang penting untuk menjaga fungsi otak dan kestabilan emosi. Bila fase ini terganggu, tubuh tidak bisa beristirahat secara maksimal meskipun durasi tidur tampak cukup.

2. Penurunan produksi melatonin akibat cahaya biru

Salah satu dampak utama dari bermain ponsel di malam hari adalah turunnya kadar melatonin dalam tubuh. Hormon ini secara alami meningkat ketika suasana sekitar mulai gelap untuk membantu kita bersiap tidur. Namun, cahaya biru dari layar ponsel membuat otak keliru mengira bahwa masih siang hari.

Kondisi tersebut dapat menurunkan kadar melatonin dan mengacaukan ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Dalam jangka panjang, hal ini bisa memicu insomnia, gangguan suasana hati, hingga penurunan kualitas tidur secara keseluruhan.

3. Menyebabkan ketegangan dan gangguan pada mata

Tanpa disadari, bermain ponsel menjelang tidur sering membuat kita menatap layar dalam waktu lama. Kebiasaan ini bisa menimbulkan Computer Vision Syndrome, yaitu gangguan pada mata akibat terlalu lama menatap layar digital. Gejalanya meliputi mata lelah, penglihatan buram, mata kering, hingga sakit kepala.

Paparan cahaya dari layar juga berpotensi mempercepat degenerasi makula, yaitu kerusakan pada bagian retina yang berperan penting dalam penglihatan. Bila dibiarkan terus-menerus, kondisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan penglihatan serius di kemudian hari.

4. Tidur tidak nyenyak dan terputus-putus

Penggunaan ponsel sebelum tidur sering kali menyebabkan tidur menjadi tidak berkualitas. Cahaya dan stimulasi dari layar membuat otak tetap aktif meskipun tubuh ingin beristirahat. Akibatnya, tidur menjadi tidak nyenyak, mudah terbangun di tengah malam, dan sulit kembali tidur. Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh terasa lemas, sulit berkonsentrasi, serta menurunkan produktivitas pada hari berikutnya.

5. Mengganggu kesehatan mental

Kurangnya waktu tidur akibat kebiasaan menggunakan ponsel sebelum beristirahat juga dapat berdampak pada kesehatan mental. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan meningkatnya risiko depresi, kecemasan, dan stres. Paparan konten di media sosial sebelum tidur juga bisa memperparah beban pikiran dan mengganggu kestabilan emosi.

6. Meningkatkan risiko masalah kesehatan fisik

Kualitas tidur yang buruk bukan hanya berpengaruh pada suasana hati, tetapi juga pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kurang tidur dalam jangka panjang dapat memicu gangguan metabolisme yang meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga stroke.

7. Membuat tubuh lelah saat bangun tidur

Walaupun terlihat tidak berbahaya, kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur perlahan dapat membuat tubuh sulit mendapatkan istirahat yang benar-benar pulih. Saat bangun, Anda mungkin merasa lesu, tidak bertenaga, dan cenderung mengantuk sepanjang hari. Jika dibiarkan terus-menerus, kondisi ini dapat mengganggu rutinitas harian serta menurunkan performa dalam bekerja atau belajar.

Baca juga: 8 cara efektif kurangi paparan radiasi ponsel untuk kesehatan tubuh

Baca juga: Efek radiasi ponsel pada otak dan kesehatan: Studi dan fakta terbaru

Baca juga: Penggunaan gawai di sekitar anak berpengaruh pada kognitif anak

Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.